খাদ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আমাদের পরামর্শ দিতে তাদের পছন্দের টিনজাত খাবারগুলো তুলে ধরেন। তাজা খাবার সবাই পছন্দ করে, কিন্তু টিনজাত খাবারও প্রশংসার যোগ্য। শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে খাদ্য সংরক্ষণের জন্য টিনজাতকরণ পদ্ধতি ব্যবহৃত হয়ে আসছে, যা টিন খোলার আগ পর্যন্ত খাবারকে নিরাপদ ও পুষ্টিকর রাখে। এর ফলে শুধু খাদ্যের অপচয়ই কমে না, বরং আপনার ভাঁড়ার ঘরেও প্রচুর পরিমাণে খাবার মজুত থাকে। আমি দেশের শীর্ষস্থানীয় খাদ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের তাদের প্রিয় টিনজাত খাবার সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করেছি, কিন্তু তাদের ভাঁড়ার ঘরের দিকে উঁকি দেওয়ার আগে, পুষ্টিকর টিনজাত খাবার বেছে নেওয়ার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো।
এমন পণ্য বেছে নিন যেগুলিতে চিনি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ কম। আপনার মনে হতে পারে যে অতিরিক্ত চিনি বা লবণ ছাড়া খাবার বেছে নেওয়াই আদর্শ, কিন্তু আপনি যদি আপনার টিনজাত স্যুপে সামান্য চিনি বা লবণ যোগ করেন, তাতেও কোনো সমস্যা নেই।
বিপিএ-মুক্ত ক্যানের ভেতরের প্যাকেজিং খুঁজছেন। যদিও সোডার ক্যান স্টিলের তৈরি হয়, এর ভেতরের দেয়াল প্রায়শই এমন পদার্থ দিয়ে তৈরি হয় যাতে বিপিএ নামক শিল্প রাসায়নিক থাকে। যদিও এফডিএ এই পদার্থটিকে বর্তমানে নিরাপদ বলে মনে করে, অন্যান্য স্বাস্থ্য সংস্থাগুলোও সতর্কবার্তা জারি করেছে। এমনকি প্রাইভেট লেবেলগুলোও বিপিএ-মুক্ত ক্যানের আস্তরণ ব্যবহার করে, তাই এই সম্ভাব্য ক্ষতিকর পদার্থটি এড়িয়ে চলা কঠিন নয়।
কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ ও উপাদানযুক্ত টিনজাত খাবার এড়িয়ে চলা কঠিন কিছু নয়, কারণ টিনজাতকরণ নিজেই একটি খাদ্য সংরক্ষণ কৌশল।
টিনজাত মটরশুঁটি
যখন আপনি বিনসের ক্যান খোলেন, তখন আপনি সালাদ, পাস্তা, স্যুপ, এমনকি মিষ্টি জাতীয় খাবারেও প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ করতে পারেন। নিউইয়র্ক-ভিত্তিক পুষ্টিবিদ তামারা ডুকার ফ্রুম্যান, যিনি ‘ব্লোটিং ইজ এ ওয়ার্নিং সাইন ফর দ্য বডি’ বইটির লেখিকা, বলেন যে ক্যানড বিনস নিঃসন্দেহে তার সবচেয়ে প্রিয়। “আমার শো-তে, সপ্তাহান্তের তিনটি সবচেয়ে সহজ, দ্রুত এবং সস্তা ঘরোয়া খাবারের ভিত্তি হলো ক্যানড বিনস। জিরা এবং অরিগানো মেশানো ক্যানড ব্ল্যাক বিনস একটি মেক্সিকান বোলের ভিত্তি, এবং আমি এতে ব্রাউন রাইস বা কিনোয়া, অ্যাভোকাডো এবং আরও অনেক কিছু ব্যবহার করি; টার্কি, পেঁয়াজ এবং রসুনের ফ্লেভারযুক্ত হোয়াইট চিলি ডিশে ক্যানড ক্যানারিনি বিনস আমার প্রধান উপকরণ; আমি দ্রুত একটি সাউথ এশিয়ান কারি তৈরির জন্য ক্যানড ছোলাকে এক ক্যান ইন্ডিয়ান-স্টাইল স্ট্যু বা আগে থেকে তৈরি মশলার মিশ্রণের সাথে মেশাই এবং ভাত, প্লেইন দই ও ধনে পাতা দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করি।”
নিউ ইয়র্কের ব্রুকলিন-ভিত্তিক পুষ্টি ও স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ এবং 'ইটিং ইন কালার' বইয়ের লেখিকা ফ্রান্সেস লার্জেম্যান রথও টিনজাত শিমের একজন ভক্ত। তার রান্নাঘরে সবসময় কয়েক ক্যান কালো শিম থাকে। তিনি ব্যাখ্যা করেন, “আমি সপ্তাহান্তের কেসাডিয়া থেকে শুরু করে আমার ঘরে বানানো ব্ল্যাক বিন চিলি পর্যন্ত সবকিছুর জন্যই কালো শিম ব্যবহার করি। আমার বড় মেয়ে খুব বেশি মাংস খায় না, কিন্তু সে কালো শিম ভালোবাসে, তাই আমি তার ফ্লেক্সিট্যারিয়ান ডায়েটে এটি যোগ করতে পছন্দ করি। অন্যান্য শিমের মতো কালো শিমও ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, প্রতি আধা কাপে ৭ গ্রাম থাকে। এক পরিবেশন কালো শিমে মানবদেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় আয়রনের ১৫% থাকে, যা এটিকে নারী এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি বিশেষভাবে ভালো উপাদান করে তোলে।”
কেরি গ্যানস (আরডিএন), নিউ ইয়র্ক স্টেটের পুষ্টিবিদ এবং 'দ্য স্মল চেঞ্জ ডায়েট'-এর লেখিকা, টিনজাত শিম দিয়ে খুব সহজে ঘরে খাবার তৈরি করেন। “আমার প্রিয় টিনজাত খাবারগুলোর মধ্যে একটি হলো শিম, বিশেষ করে কালো এবং কিডনি বিনস, কারণ এগুলো রান্না করতে আমাকে খুব বেশি সময় ব্যয় করতে হয় না।” তিনি অলিভ অয়েলে বো-টাই পাস্তা হালকা ভেজে তাতে রসুন, পালং শাক, ক্যানেলিনি বিনস এবং পারমেসান যোগ করেছেন, যা ফাইবার ও প্রোটিনে ভরপুর একটি খাবার তৈরি করে যা বানানো এবং সাথে নেওয়া দুটোই খুব সহজ!
টিনজাত ছোলা শুধু একটি সুস্বাদু খাবারই নয়, এটি একটি চমৎকার জলখাবারও বটে, বলেছেন ‘রিড ইট বিফোর ইউ ইট ইট — টেকিং ইউ ফ্রম লেবেল টু টেবিল’ বইয়ের লেখিকা বনি টব ডিক্স। তিনি আরও বলেন, ধুয়ে জল ঝরিয়ে নেওয়ার পর শুধু মশলা দিয়ে বেক করলেই হয়। টব ডিক্স উল্লেখ করেন যে, অন্যান্য ডালের মতো, এগুলো দিয়েও নানা ধরনের খাবার তৈরি করা যায়। শিম জাতীয় খাবার থেকে উচ্চমানের, ধীরে ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং একই ধরনের সবজিতে পাওয়া যায় এমন অনেক ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
পোস্ট করার সময়: ০১-১২-২০২২